Kuidas alustada suusahooaega?
Ka sellel aastal võime rõõmu tunda tõelisest suusatalvest. Et suusasõit ja ka treeningud sujuksid, annavad Tartu maratoni kunagised võidumehed Raul Olle ja Jaanus Teppan nõu algavaks suusahooajaks. Mida treeningutel silmas pidada, kui palju puhata ja kuidas valida suusavarustust. Sportlastel kui ka harrastajtel on võimalik end proovile panna Tartu maratonil, mis toimub 20. veebruaril. Muideks virtuaalne Tartu Maraton juba käib, see toimub vahemikus 20. detsember - 20. märts.*
Raul Olle suusanõksud ☝️
Kui esimene lumi on maha sadanud, tuleks kohe suusatamist alustada. On hea, kui vähese lumega sõiduks oleks kodust võtta mõni vanem suusapaar, et võistlussuusad kannatada ei saaks. Kuigi kindlasti on esimestele suusatreeningutele oluline minna treenitult, tuleb seda teha ka puhanult!
Esimesteks harjutuskordadeks võiks valida kergema maastiku, kus on omajagu tasast pinda ja võimalikult vähe rasket reljeefi. Kergel maastikul on libisemise kaudu lihtsam saavutada tasakaalu, harjuda suuskade pikkusega ja kinnistada n-ö musta maa perioodil õpitud tehnikat (rulli- või imitatsioonitreening).
Klassikat sõites on mõistlik määrida suusad esialgu n-ö 110% pidama, et omandada tõuketunnetust ja -rütmi. Kasuks tuleb, kui sõita esimestel treeningutel u 10–15 minutit keppideta. See aitab oluliselt kaasa suusatunnetuse saavutamisele ja tehnika kinnistamisele.
Keerulistes ilmaoludes (null kraadi, lumesadu) võiks treeningu läbi viia ainult vabatehnikas, sest neis oludes on õige pidamismäärde leidmine tavaharrastajale äärmiselt suur väljakutse ega pruugi õnnestuda.
Tippvorm saavutatakse võistlustel ⛷️
Pean tähtsaks ka seda, et esimesel paaril-kolmel nädalal jääks pulss suusatades aeroobsesse treeningtsooni. Mõni kiirem liigutus tõusul või siledamal maal pole kurjast, aga kokkuvõttes peaks harrastussportlane läbima sel ajavahemikul oma treeningud aeroobses tsoonis.
Nädal-kaks enne esimesi võistlusi võib julgelt lubada ka kiiremat sõitu. Võistlusnädala keskel võid teha ühe kergema mõõduvõtu või kontrollitud intensiivsusega umbes tunni pikkuse tempotreeningu. Seda eeldusel, et põhivõistlus on nädalavahetusel.
Siinkohal kehtivad kindlad spordifüsioloogia seaduspärasused – tippvorm saavutatakse võistluste kaudu, kus olulisel kohal on taastumine eelnevast pikast pingutusest ja puhkuse kaudu uuele sooritustasemele jõudmine.
Jaanus Teppani soovitused varustuse valikul 🎿
Varustuse valik – nt klassikasuusa jäikus ja keppide pikkus – sõltub paljuski ettevalmistuse tasemest. Muu hulgas on valik, kas määrida suuski ise või osta määrdevabad skin-suusad. Skin’id päris sajaprotsendilist pidamist ei anna, aga kuigi palju need siiski peavad. Seega ise suuski määrides on justkui suurem võimalus ämbrisse astuda. Küllap aga osatakse spordipoes igaühe soovidest lähtuvalt varustust valides mitmekülgset nõu anda.
Omast kogemusest soovitan esimesed treeningud lumel viia läbi rahulikus tempos suusatades, jättes lihastele ja südame-veresoonkonnale aega uute oludega kohanemiseks.
Kolme-nelja treeningu järel ehk pärast esialgset kohanemist suuskadel tõuseb treeningtempo sama südamelöögisageduse juures märgatavalt. Kuna ettevalmistuses on väga tähtis nii suusatehnika kui ka jõu treenimine, tuleb üks treening nädalas pühendada ka jõu säilitamisele-arendamisele.
Algaja suusasõbra ABC ❄️
Millal alustada?
Parim aeg alustamiseks on varasügis, mil lume tulekuni on veel aega. Tehnika saab selgeks rullsuuskadel ja füüsilist vormi jõuab arendada nii üldtreeningul kui ka teisi spordialasid harrastades. Suusatrenniga võid liituda aasta ringi – olenemata aastaajast tegeletakse keha arendamise ja suusahooajaks ette valmistamisega.
Kuhu trenni minna?
Tartus korraldab suusaklubi MTÜ Suusahullud ühistreeninguid. Tallinnas on võimalik liituda suusatreeningutega Sparta spordiklubi rühmas Raul Olle juhendamisel.
Kus harjutada?
Algajana tasub valida rajad, millel end kindlalt tunned, ning vältida tõuse-laskumisi, milleks vajalik tehnika ja oskuste tase veel puudub. Head suusarajad on näiteks Kõrvemaal ja loomulikult Otepääl. Tallinna parimateks radadeks peetakse Harku ja Pirita radu.
Kuidas on varustusega?
Uue varustuse hind on umbes 400 eurot komplekt. Seega esialgu võiksid kasutada kas kodus leiduvat varustust, seda laenutada või soetada kasutatult, näiteks iga-aastaselt Suusalaadalt. Kindlasti küsi enne ostu sooritamist nõu treenerilt või varustuse müüjalt. Suuskade ostmisel võta arvesse enda kaalu, pikkust ja tõuke tugevust. Nii klassika- kui ka vabastiili suusa jaoks on vaja eraldi komplekti. Vaid kombi-suusasaabas sobib mõlema stiili sõitmiseks. Klassika suusakepid peaksid ulatuma õla ja kaenlaaugu vahele, vabastiili kepid kõrvani. Klassikasuusa puhul on oluline nii libisemis- kui ka pidamismääre, vabastiili suusa jaoks vaid esimene.
Suurepärase valiku suuski ning muud vajalikku leiad ka e-keskusest Astri.ee
Näidis treeningkava 🗓️
1. päev. Treening suuskadel. Eesmärk: tasakaal. Kestus: 1:30–1:45, sealjuures keppideta suusatamist 15–20 minutit.
2. päev. Treening suuskadel. Eesmärk: tehnika. Kestus: 1:30–1:45, vahetades pidevalt erinevaid sõiduviise.
3. päev. Soojendusjooks 15–20 minutit + üldised jõuharjutused rõhuasetusega ülakehale. Kestus: 30–40 minutit.
4. päev. Rahulik pikk suusatamine. Kestus: 2:00–2:30.
PS! Treeningkordade arv ja aeg sõltub ettevalmistuse astmest.
*Virtuaalmaraton on nn kaugosalusega spordiüritus, millel saab osaleda endale sobival ajal ja kohas, ka ametlikul Tartu Maratoni rajal, mis on tähistatud. Distantsi võib läbida mis tahes päeval vahemikus 20.12.2021 - 20.03.2022. Löö kaasa suusatades, rattaga sõites, joostes/kõndides või rullsuuskadel!